Hipertrofia de las miofibrillas
Las miofibrillas son haces miofilamentos (partes contráctiles musculares - es decir, aquellas partes que tiran y exprimido por peso). Se encuentran en todos los tejidos del músculo esquelético.
Cada célula muscular contiene muchas miofibrillas. La hipertrofia de las miofibrillas se debe al aumento de la actividad física (al levantar pesos superiores a las que están acostumbrados a su cuerpo), lo que conduce a daños en las células musculares individuales. Su cuerpo reacciona a esto como "daño" y la reducción "compensa con un margen" daño obtenido, aumentando el volumen y la densidad de las miofibrillas al "daño" ya no se repite.
Esto es - una de las razones para el fin de seguir logrando resultados, es necesario exponer el cuerpo está aumentando constantemente la carga.
hipertrofia muscular y conjunto de peso
fibra muscular
hipertrofia sarcoplásmico
Sarcoplásmico - un líquido que rodea las miofibrillas musculares y es una fuente de energía. Contiene tales "piezas" como ATP, glucógeno, fosfato de creatina, y el agua.
hipertrofia sarcoplásmico en su conjunto es el mismo que el miofibrilar. El cuerpo en el período de recuperación después del agotamiento de sus reservas de energía "compensa con la acción" perdida. Por lo tanto, el aumento de la cantidad de reservas de energía - tales como ATP y glucógeno - para prevenir posteriormente su rápido agotamiento.
El aumento del tamaño de los vasos sanguíneos, los cuales son "entregados" la sangre a los músculos, sino que también puede ser incorporado en la hipertrofia sarcoplásmico. Este fenómeno se refiere a menudo capilarización.
Así que ya saben los dos tipos de hipertrofia. La mejor manera de lograr los dos? Antes de responder a esta pregunta, quisiera subrayar: Levante el peso de un número de repeticiones, y no el número de repeticiones de un peso.
La sobrecarga progresiva significa un aumento gradual de la carga en los músculos, que se vuelve más fuerte o resistente. Esto significa que es necesario utilizar tales peso y número de repeticiones, para superar lo que será muy difícil.
Es necesario elegir exactamente tal peso con el que apenas se puede hacer que el número requerido de repeticiones. No tome tal peso, que puede no ser capaz de hacer que el número requerido de repeticiones o, por el contrario, al final de conjuntos para ser capaz de hacer mucho más repeticiones. Por lo tanto, si en el ejercicio se debe hacer 12 repeticiones, elegir un peso con el que usted será capaz de hacer exactamente 12 repeticiones.
Capacitación sobre la hipertrofia de las miofibrillas
El entrenamiento de fuerza con pesas en 80% o más del máximo odnopovtornogo. 3-8 repeticiones con pausas entre las series en 2-4 minutos. Tal sistema proporcionará el máximo aumento en el volumen y la intensidad de las miofibrillas. Por lo tanto, si quieres miofibrilares hipertrofia, es necesario trabajar con grandes pesos. Cuanto mayor es el peso, las fibras musculares más activados, y por lo tanto dañados. Sin embargo, se recomienda seguir las repeticiones 3-5 en el set, porque un menor número de clientes potenciales en vez de la adaptación neuromuscular, que se desarrolla principalmente la fuerza.
De hecho, un pequeño número de repeticiones es crítica para el crecimiento máximo.
Capacitación sobre la hipertrofia sarcoplásmico
hipertrofia sarcoplásmico se logra mediante el llamado entrenamiento de resistencia. peso recibido alrededor del 75% de los que se puede hacer a veces, y el número de repeticiones es de 10-15. Hacer una pausa entre series - 45-90 segundos. Esto se llama entrenamiento de resistencia, ya que rápidamente consume grandes cantidades de energía en las células musculares, agotamiento de los músculos.
Recogiendo el número de conjuntos de este tipo de formación, debe tener en cuenta la cantidad de tiempo invertido bajo carga. Hay una mínima cantidad de tiempo necesario para cargar con el fin de lograr la hipertrofia. Y para entrenamiento de resistencia es ahora más que el entrenamiento de fuerza.
El tiempo de entrenamiento de resistencia bajo carga debe ser más reservas disponibles para el consumo de energía. Las principales fuentes de energía para las cargas anaeróbicas - este ATP y creatina fosfato. Ellos son de corta duración y se agotan en 7-10 segundos. A partir de entonces, sus cuerpo recurre a las reservas de glucógeno, que a su vez provoca la liberación de ácido láctico (la quema se desprende de que en el músculo). Por lo tanto, en la formación vynosilovst tiempo bajo carga debe ser superior a 10 segundos. Y esto a su vez significa que el rendimiento de repeticiones lentas y superseries - la manera perfecta para llegar a la hipertrofia sarcoplásmico.
