Hay dos enfoques para la organización de la formación. Puede entrar en la habitación y actuar a su antojo, y con frecuencia es equivalente a la cantidad máxima de ropa de ejercicio. Y es posible que se adhieran a un programa de entrenamiento cuidadosamente planificado, en el que un conjunto de ejercicios, la cantidad y la intensidad de la carga determinada de antemano. La selección de un buen plan de ejercicios, se puede lograr mucho más progreso con menos riesgo de lesión que si exprimir todo el jugo todos los días.
protocolos digna diez centavos por docena, pero el ranking de los más populares una de las líneas principales del programa de formación se lleva a StrongLift 5x5. Bajo este esquema, balanceándose en todos los rincones del mundo. Pero como con cualquier programa de entrenamiento, en 5x5 tiene ventajas y desventajas. Es importante entender si es adecuado para usted? Como un entrenador de fuerza profesional, voy a ayudar a tomar la decisión correcta!
Análisis de los programas de formación de 5x5
Como parte StrongLift minutos 5x5 por semana ejercicio lleva a cabo sólo 5 ejercicios con una barra: peso muerto, sentadilla, press de banca, press militar, y de empuje en la pendiente. El programa está diseñado para 3 sesiones por semana y se organiza según el principio de la división A / B. Esto significa que sólo hay dos de formación (tren A y B de tren), que siguen unos a otros con uno o dos días de descanso.
Una formación - sentadillas, press de banca y barra de tracción en la pendiente. En sesión de ejercicios - se pone en cuclillas, press militar y peso muerto. Como se puede ver, usted tiene que ponerse en cuclillas cada entrenamiento. Cada ejercicio haciendo 5 series de 5 repeticiones, excepto para el trípode, en el que sólo uno de los enfoques para 5 repeticiones. Puede parecer extraño, pero en el sitio web oficial del programa (StrongLifts.com) dice que el aumento de los enfoques de postura incrementa drásticamente la carga, mientras que, en cuclillas 3 veces a la semana, puede ser igual de bien para bombear los músculos que trabajan en el peso muerto.
5x5. Nuevo - bien olvidado viejo
Protocolo de entrenamiento StrongLift 5x5 puede parecer una idea revolucionaria para los principiantes que llegó por primera vez a través de ella, pero en el mundo del concepto 5x5 hierro utilizado durante décadas. En 1976, el programa 5x5 Bill Starr popularizó en su libro "sobrevivirán los más fuertes: el entrenamiento de fuerza para los jugadores de fútbol", aunque culturista Reg Park escribió por primera vez sobre esta técnica en los años sesenta.
Desde los días de la era de oro de entrenamiento de la fuerza cuando la única diferencia entre los culturistas y levantadores de pesas dieta era, atletas y hombre fuerte adhieren protocolo de 5x5 para la creación de marco grande y resistente. En resumen, el programa 5x5 StrongLift es digno, pero la idea no es nueva.
5x5: Para reflexionar
Cada ejercicio comienza con una carga de 50% de su re-5 máximo. Esto significa que usted tiene que calcular (o aprender en la práctica), la cantidad de peso puede levantar los 5 y sólo 5 veces, y luego dividir el número a la mitad. En un primer momento, el peso puede parecer ridículamente fácil, pero cada semana se incrementará la carga.
De hecho, con cada entrenamiento se agrega en una barra de 2-2,5 kg en todos los ejercicios - o 1-1.25 kg por cada lado (a pesar de lo que los panqueques se encuentran en la sala). Peso muerto es una excepción - que aquí se agrega 5 kg o 2,5 kg por cada lado. Sin embargo, para aumentar el peso sólo se puede utilizar si se han realizado previamente todas las 5 repeticiones en todos los enfoques (de nuevo, 1 juego para el trípode).
Este es el protocolo central! Que la práctica un esquema simple de sobrecarga progresiva, hasta llegar a la incapacidad de completar 5 repeticiones con un peso dado. Las tácticas futuras - utilizar el mismo peso para la siguiente sesión de entrenamiento, en lugar de aumentar el peso de la varilla de nuevo.
Si no puede realizar un 5x5 con un peso dado en tres sesiones de entrenamiento consecutivas, que recurrir a descargar - plegar el 10% de su peso en la próxima sesión de entrenamiento. Descarga de uso en una sesión de entrenamiento, y no del todo durante la semana. Después añada el polvo con los músculos y vuelve a intentarlo. registrar meticulosamente el peso y el número de repeticiones es importante hacer un seguimiento de su progreso.
