Qué ejercicios de usar.
La mayor parte del tiempo de entrenamiento debe tener "ejercicios básicos", ejercicios adicionales que utilizamos para definir mejor los músculos y trabajar en áreas locales, si es necesario. Ejercicios básicos permiten a los músculos a la carga máxima, la realización de estos ejercicios, usted puede hacer plenamente la mayor parte de sus músculos oportunidades. Ejercicios básicos - esto es una verdadera batalla con el hierro, que templa el cuerpo. Una característica de estos ejercicios es que proporcionan la posición más favorable para los esfuerzos de desarrollo de determinados grupos musculares. ¿Qué tipo de ejercicio se considera un levantamiento de potencia básica ... Los aficionados dicen que sólo hay tres ejercicios básicos (press de banca, sentadilla y peso muerto), los levantadores de pesas dicen que la básica - es un tirón, empujar, tirar y ponerse en cuclillas. En los culturistas y atletas de los extremos de alimentación de otras listas. Para cada especie, el deporte de potencia tiene sus propias preferencias en formación. Quiero ver el tema más ampliamente y le ofrecerá la definición de los ejercicios básicos:
1. El ejercicio básico se realiza necesariamente con una barra (excepción: salsas y pull-ups en un bar);
2. El ejercicio consiste en grupos de músculos grandes;
3. El ejercicio es poliarticular, a continuación, hay un movimiento pasando en al menos dos articulaciones;
4. es anatómicamente posición confortable para el esfuerzo de desarrollo.
Lista de los principales ejercicios básicos:
1. Banco de arriba de pie o sentado;
2. Bench horizontal o inclinado;
3. Banco de agarre estrecho;
4. Dips;
5. Peso Muerto;
6. dominadas o la parte superior de empuje;
7. Vástago de conexión a la correa en la pendiente;
8. Se pone en cuclillas sobre los hombros o el pecho;
Yo añadiría a la lista de los dos ejercicios con una barra, que no son básicas, pero muy eficaz para la construcción de armas de gran alcance:
9. Bending barra de pie (bíceps);
10. La prensa francesa (tríceps).
Sólo recordar dos ejercicios clásicos de levantamiento de pesas - sacudida y sacudida, que me gusta mucho, pero aparte de levantamiento de pesas que casi nadie utiliza debido a la complejidad de la implementación y el alto riesgo de lesión. Estos movimientos se han desarrollado para los esfuerzos poderosos, eficientes para aumentar el peso máximo por encima de la cabeza, pero que en realidad pueden ser estudiadas sólo bajo la guía de un entrenador.
Se esfuerzan por mejorar el peso de trabajo en los ejercicios. El cuerpo desarrolla los músculos para superar el estrés y pesos más pesados, que se eleva, más necesario para construir el músculo. Por lo que debe esforzarse constantemente para aumentar el peso de trabajo y el cuerpo se ve obligado a adaptarse a la creciente carga de trabajo y más para fortalecer y construir músculo. Piense no la forma de aumentar la masa muscular y la forma de aumentar el peso de la barra, que se eleva. Gantelki tanto en tanto como 10 kg. poderosas manos para bombear nunca! :) El levantamiento de pesas pequeñas veinte veces, se quiere, por supuesto, mejora la salud, la forma de los músculos y desarrolla la resistencia, pero la fuerza y la masa muscular. Encontrar un buen chico en el gimnasio con los músculos del pecho desarrollados, y preguntar cuánto le sacude mentira ... Siempre y cuando se presiona una barra de 70 o 80 kg ... bueno, el cuerpo no va a construir los músculos grandes, debido a que estos simplemente mejorar lo que hay. No estoy diciendo que en el primer mes de clases que tiene que doblar todo el bar en el vestíbulo, que sólo muestran la dirección correcta del desarrollo. Asegúrese de observar la técnica de ejercicio, siempre bien para recuperarse después de los entrenamientos y en silencio, por kilogramo kilogramo, avanzar. El rendimiento humano son enormes y que no son una excepción.
los períodos de descanso entre series. Cuando se trabaja para el desarrollo de alivio muscular en el rango de 10-15 repeticiones - Descanso entre series durante 1-2 minutos. Si se entrena con pesos elevados para aumentar la masa muscular mediante 5-12 repeticiones - 2-4 minutos de descanso. En el rango de potencia de 1-4 repeticiones con pesos máximos sobre - el descanso durante 3-5 minutos. El principio es - cuanto más cerca el peso cargar a su máximo, el vacaciones más largas. Si desarrolla la masa muscular y la fuerza, y luego dejar que los músculos entre series para restaurar el nivel de energía de dar todo bien de nuevo en el nuevo enfoque. Sin embargo, en reposo durante más de cinco minutos, lo que tiene que enfriarse, perder el ritmo de entrenamiento y ejercicios de estiramiento. Hora de la viaje - el tiempo suficiente para recuperarse durante unos tres minutos, tiempo durante el cual el nivel de energía en los músculos, pero si usted ha recorrido un enfoque muy difícil, y sientes que no descansas, añadir uno o dos minutos. Si usted está interesado en el desarrollo físico general, con un crecimiento moderado en tamaño y fuerza, o si desea trabajar en los músculos de socorro, reducir el tiempo de descanso de 1-2 minutos.
Cambiar su programa de ejercicios no menos de una vez cada 8 semanas. Cumplir con la misma carga durante mucho tiempo, los músculos y el sistema nervioso está acostumbrado, y el progreso disminuye o se detiene. El entrenamiento no debe ser aburrido y monótono, constantemente "sorprender" a los músculos ya cambio obtener un buen progreso. Por otro lado, la carga funcione, es necesario trabajar en el programa durante algún tiempo, es necesario que los músculos han dominado el programa y respondió a ella. El tiempo óptimo es de aproximadamente 8 semanas, hay programas sofisticados para un período más largo. Cuando haya trabajado para cualquier programa de entrenamiento y recibió el progreso, se puede decir "desnatada la crema" con este programa, es el momento de cambiar de marcha y trabajar un poco diferente, y luego, si lo desea, puede volver a su programa favorito. En la transición a un nuevo programa, usted tiene que cambiar al menos uno de estos elementos:
1. Selección de ejercicios. La base de este ejercicio básico, pero tratan de recortar varios auxiliar. Supongamos que tiene 8 semanas haciendo press de banca y press de banca mancuernas mintiendo ahora hacer press de banca y press de banca en un banco inclinado. Sustitución del ejercicio ayudará a desarrollar músculos más versátil.
2. El número de ejercicios. Puede hacer dos o tres ejercicios por entrenamiento cada 5-6 enfoques, y puede cinco ejercicios para tres conjuntos. También se puede dar énfasis en ciertos músculos, haciéndolos más en forma, pero otros tendrán que hacer menos, no se olvide que el cuerpo tiene recursos limitados para la reconstrucción.
3. La intensidad y la cantidad de ejercicio. Cambiar el número de series, repeticiones para el enfoque y el grado de pesos. Si un programa que haya completado los ejercicios básicos de 6-8 repeticiones con una carga del 70-80% del máximo, la realización de 4-5 series, a continuación, utilizar el siguiente ejemplo de 3-5 repeticiones con cargas de 80-90% del máximo 3-4 enfoques. A continuación, el resto de los pesos pesados y de la bomba de los músculos durante 8-10 repeticiones con una carga de 70-75%.
4. El plan semanal - el diseño de ejercicio por día. Por ejemplo, se entrena para una PN dicho plan CP (pecho + tríceps) (pie + bíceps), PT (en la espalda + hombros), el siguiente programa puede tratar PN (pecho + bíceps), CP (traseras + tríceps), PT (en las piernas + hombros).
5. Los métodos de formación. Hay muchas maneras diferentes, las técnicas y trucos para trabajar los músculos. Leerlos en los artículos siguientes.
Por lo general un calentamiento - el más pesado que su primer acercamiento negocio, más calentamiento (suministro y servicio) se acerca a hacer. Por ejemplo, usted está planeando ponerse en cuclillas 60kg - 3H8 y después calentarse se 20kgh10 40kgh8 y, si va a ponerse en cuclillas 120 kg - 5x3, el entrenamiento será 60kgh8, 80kgh5, 100kgh3, 110kgh3. Es decir, cuanto más cerca del peso operativo de su 1RM (máximo de una repetición), más tiempo es necesario calentar. Permítanme que les recuerde que la fuerza máxima en un ejercicio en particular - es el peso máximo que puede levantar en una repetición, en este ejercicio.
