Los principales, los principales, inicial - traducido literalmente como la palabra "proteína" (de los "proteios" griego), y es tal - funciones básica operan proteínas en garantizar el funcionamiento normal del cuerpo. Las proteínas son las más importantes de sus bloques de construcción.
"La falta de proteínas en la dieta provoca una ralentización del crecimiento de los niños y el desarrollo, y los adultos - cambios profundos en el hígado, trastornos de las glándulas endocrinas, los cambios hormonales, el empeoramiento de la absorción de nutrientes, problemas con el músculo cardiaco, deterioro de la memoria y el rendimiento. Todo esto es debido al hecho de que las proteínas están involucradas en prácticamente todos los procesos en el cuerpo. En los 70 años de las muertes ocurrieron en personas durante mucho tiempo observando dieta baja en calorías con severa deficiencia de proteínas. Esto ocurrió debido a violaciónes graves en el trabajo del músculo del corazón ".
Hasta hace poco tiempo, el creciente interés en proteínas de los alimentos en su mayoría presentes sólo en los atletas y los constructores del cuerpo, el rendimiento deportivo, que dependen directamente de la magnitud de la masa muscular y, en consecuencia, la cantidad de proteína en la dieta. Recientemente, sin embargo, la situación ha cambiado. Los estantes de las tiendas, por lo menos marcadamente productos repone occidentales cuya composición incluye adicionalmente aditivos proteína - barras de proteína, mezclas, bebidas, etc. Su gama está en constante expansión. yogur tradicional ha sido durante mucho tiempo inferior al índice de popularidad a su "pariente griega", que contiene el doble de proteínas (caseína mayoría inofensivas). Lo que causó un nuevo auge de la dieta, y si tenemos otra proteína futuro 2jpgrazocharovanie espera, ahora comer en exceso alimentos ricos en proteínas? .. tratar de entender.
Hoy en día, más y más personas se enfrentan con el problema de exceso de peso. La elección del método de pérdida de peso adecuado para ellos, los defensores de las dietas a menudo prefieren las versiones de alto contenido proteínico, uno de los principios que - "RAM" en la dieta más proteínas. Muchos (irónicamente suena), parece que la nueva tendencia es automáticamente implica un enfoque más saludable para la nutrición. Sin embargo, muchos expertos, nutricionistas están preocupados por una nueva inflexión en la nutrición. A medida que la experiencia del pasado, al igual que las aspiraciones no controlados conducir a consecuencias no deseadas.
contenido importante
Si tenemos en cuenta todas las fuentes conocidas de proteínas (carne, aves, pescado, huevos y productos lácteos, frijoles, legumbres, frutos secos, semillas, cereales y pseudo-cereales, verduras y alimentos con suplementos de proteína), a continuación, establecer el efecto de cada uno en la salud es difícil. Incluso el alimento rico en proteínas de origen animal, que se sabe que se une el aumento de riesgos para la salud no son tan inequívoca una consideración más profunda. Lo importante no es sólo un conjunto de aminoácidos (es decir, lo que distingue, por ejemplo, proteína, la carne roja de la proteína de aves de corral), sino también "todo el paquete" - es decir, otros presentes en la sustancia del producto, determinar el "complejo" y no un efecto aislado de su componente de proteína . La industria alimentaria está dirigido al mercado de consumo, no escatima en la financiación de muchos estudios "científicos" que, a primera vista, parece inspiringly convincente. Construir músculo, quemar grasa y perder peso rápidamente en un suplemento de proteína llamada por muchos fabricantes de estos productos. Pero aquí, como en todas las cosas, requiere no sólo medida, sino también el conocimiento. ¿Cómo definir el "punto dulce" en la que el deseo de alcanzar un peso saludable comiendo proteínas puede hacer más daño que bien? En busca de una respuesta nos volvemos a los resultados de investigaciones recientes en esta área.
¿Cuál es la tasa mínima de consumo de alimentos ricos en proteínas?
La mayoría de nosotros es probable que obtener suficiente proteína alimentaria. De acuerdo con las directrices establecidas, determinando el número requerido indicativo de proteína en la dieta del adulto 0,8 g basado de proteína por kilogramo de peso corporal construido. Por ejemplo, si su peso es de 60 kg, la cantidad diaria recomendada de proteína medida por 48 gramos, para una persona que pesa 85 kg suficientemente 68 g de proteína. Sin embargo, muchas personas (por ejemplo, la mayoría de los estadounidenses, entonces, ciertamente) pueden reemplazar fácilmente las normas recomendadas en dos o incluso tres veces.
Las fuentes de proteína de culturismo
Sobre la base de la proteína de alimentos de calorías recomendada toma un promedio de 15% de la dieta diaria. Las excepciones son la categoría de mujeres embarazadas y lactantes, los alumnos intensamente (participar en competiciones) atletas, así como las personas cuyo trabajo implica un trabajo físico extenuante. Para estos casos, siempre que un 25% "prima" a los estándares recomendados. Un grupo especial de bien más de 65 años. Los estudios llevados a cabo en Occidente, han demostrado que alrededor del 40% de las personas mayores no reciben suficiente proteína en la dieta, y la falta de la misma con la edad aumenta. Pérdida de apetito y dificultad para masticar los alimentos - una de las razones. Con los años, también perdió la capacidad del cuerpo para digerir la proteína completa. Sin embargo, es en esta categoría de personas está marcado más de los jóvenes, la necesidad de proteínas - principalmente para contrarrestar la pérdida relacionada con la edad natural de la masa y el desarrollo de la sarcopenia muscular.
Guiada principalmente se preocupan por la salud de la categoría de las personas de edad avanzada, una comunidad de expertos nutricionistas recomienda que los Estados Unidos recientemente aumentó la ingesta de proteínas a niveles de 1,0 - 1, 2 gramos por kilogramo de peso corporal. (Para los atletas, la tasa de consumo están en el rango de 1.2 hasta 1.7 g / kg peso corporal dependiendo de la intensidad y el deporte). Antes de adoptar nuevas directrices para las personas mayores deben consultar a un médico ya que el aumento del consumo de alimentos ricos en proteínas puede agravar problemas renales, en su caso. (Ver. A continuación).
Hacer lo suficiente proteína en la dieta de los vegetarianos?
Por supuesto, la dieta vegetariana (y vegetarianos también) contienen menos alimentos ricos en proteínas que omnivorov poder. Sin embargo, es posible que le proporcione la cantidad y calidad necesaria de la costa de la utilización de una amplia gama de productos de origen vegetal. Quinua y productos de soja contienen una proteína completa (un conjunto completo de vital importancia para el cuerpo de nueve aminoácidos), mientras que los otros 'inferiores' fuentes de proteína vegetal con una dieta apropiada edificio pueden complementarse entre sí. Opcionalmente, para establecer los aminoácidos requeridos presentes en cada comida, lo suficiente a un día de recogido su "kit", lo que simplifica enormemente la tarea de selección de platos en la preparación de un menú equilibrado.
¿Cuál es el papel de los alimentos ricos en proteínas para mantener la masa muscular? La masa muscular
Inmediatamente hay que señalar que el papel principal en la construcción y el mantenimiento de la masa muscular se da no tanto la nutrición como el ejercicio regular, especialmente el entrenamiento de fuerza, estimula la síntesis de nuevas fibras musculares de la proteína. Sin ejercicio no debe esperar para ver los músculos fuertes o guardar la que ya existe. Para la síntesis de tejido muscular completo necesita una cantidad suficiente de la proteína - un material de construcción. La actividad física estimula el crecimiento muscular, el aumento de la "eficiencia" de la proteína suministrada, la eficacia de sus músculos aumenta el consumo. Esto se aplica especialmente a los ancianos. Los estudios demuestran que las personas que consumen una gran cantidad de alimentos ricos en proteínas, con la edad pierden menos masa muscular y están en mejor forma física.
Sin embargo, estudios a corto plazo en otros suplementos de proteína en relación con el entrenamiento de fuerza no siempre contribuyen a una mayor construcción de músculo en comparación con la formación sin tener que conectar adiciones (en particular para aquellos casos en los que ya está contenida una cantidad suficiente de alimentos ricos en proteínas en la dieta). Por lo tanto, incluso los atletas pueden prescindir de los suplementos de proteína de alimentación adicionales. La demanda de alimentos ricos en proteínas son generalmente bien cubierto debido a su dieta alta en calorías. Sin embargo, las personas físicamente activas que observan dieta baja en calorías, y los veganos deberían prestar más atención al componente proteico de la dieta. Cuanto mayor sea la duración de la formación y de mayor intensidad, mayor será la demanda de alimentos ricos en proteínas. En algunos casos, para evitar la pérdida de los atletas de masa muscular que observan una dieta baja en calorías, se recomienda para aumentar la ingesta de alimentos de la proteína con el peso corporal 2 g / kg.
Control de peso y proteínas
Recientemente, otra vez y por enésima vez la atención de los nutricionistas se volvió a alimentos ricos en proteínas, como una herramienta importante en el control del peso. Muchos estudios (pero no todos) sí indican la capacidad de las dietas altas en proteínas (20-30% de la ingesta diaria de calorías) influir con éxito en la reducción de peso. En nada por caloría no se puede comparar con la comida de proteína magra saturability. Razones en el lote.
En primer lugar, la comida con alto contenido en proteínas se digiere más lentamente, lo que significa que cuanto más tiempo la sensación de saciedad.
En segundo lugar, debido a la capacidad de los alimentos ricos en proteínas tiene un impacto leve en sus niveles de azúcar en la sangre, es posible evitar la posterior repente salta y luego un tiempo rápido de ataques ofensivos de hambre, tal como ocurre en el caso de un alto contenido de carbohidratos (azúcar y / o almidón) los alimentos.
En tercer lugar, el aumento de la proporción de proteína en la dieta aumenta la termogénesis - la generación de calor por el cuerpo durante la digestión de los alimentos debido a los gastos adicionales kaloriy.eggs
Sin embargo, los beneficios de bajas calorías dietas ricas en proteínas en el control del peso se limitan a (no más de 3 hmesyatsev) corto período de tiempo, como se evidencia por muchos estudios. Al parecer, no todos tienen que probar la dieta alta en proteínas.
Independientemente de los resultados de la investigación, cabe señalar que la dieta baja en calorías es necesario aumentar la ingesta de proteínas para conservar la masa muscular, tejido óseo y mantener la inmunidad. En otras palabras, es más seguro para reducir la cantidad de grasas e hidratos de carbono, y para dar prioridad al componente de proteína. La contribución de la masa muscular en el control del peso es esencial. Es necesario tener en cuenta el hecho de que desde la metabolización proteína agua, luego involucrado con ingesta insuficiente de líquido en el cuerpo aumenta el riesgo de deshidratación en dietas altas en proteínas
