Si se preguntan por qué sus hombros no están creciendo, lo más probable es que simplemente no se puede oír. Levantar el volumen de carga con la ayuda de este ejercicio!
Muchos recomendará que deje de toda la energía en los grupos de músculos más retrasadas. Una especie de clásico "cortar los pantalones hasta las rodillas, para mostrar al mundo sus huevos." No diga nada como Tom Graff. Gran atleta promesa actuando «NPC Físico", sin demora, respondió que sus hombros - su carta de triunfo, pero él sigue formarlos tan intensamente, como si fueran los peores del mundo.
Y su argumento no discutir. Se hace hincapié en que el delta exagerada contribuir a un mejor desarrollo de los músculos del tronco y mejorar el alivio del dibujo a mano. En resumen, la forma y la topografía de los hombros del cuerpo superior es más importante que cualquier otro grupo de músculos.
Graff utiliza un enfoque de alto volumen único para la elevada frecuencia de entrenamiento que beneficiará a cualquier persona que busca agregar anchura y alivio de sus deltas, y no sólo los deportistas de competición que se preparan para salir a escena.
Antes de que los principios que Graff considera que son particularmente eficaces para la formación de los hombros, y un programa de ejercicios para la aplicación de estos principios en la práctica
Delta tren menudo
Entrenamiento dividido Graff planeado para que el estudio del delta no es una, sino dos veces en los últimos 7 días. "Y así como el estímulo de crecimiento no es demasiado - dice él. - Mayor enfoque ayuda a los deltas crecen como nunca antes ".
Además de la capacitación especial, los haces de músculos deltoides individuales trabajaron durante otros grupos musculares. La cabeza trasera participa activamente en las barras de vuelta en el día, el frente - es reclutado para zhimah de mama, especialmente en el banco inclinó la cabeza hacia arriba. Graff para un régimen de este tipo no es un problema, e incluso entrenó el pecho, los hombros y la espalda tres días en una fila sin descanso.
"Los resultados hablan por sí mismos - dijo, desafiando el postulado de que el grupo muscular debe descansar 48 horas antes de la próxima sesión de ejercicios. - Por supuesto, no se puede ignorar los factores de recuperación, así que presta especial atención a la recepción frecuente de alta dieta equilibrada en proteínas y buen descanso adecuado ".
Prensas para simuladores de uso intensivo en lugar de pesas
Puede parecer que esto es contrario a todas las reglas de la elaboración de un programa de entrenamiento, pero Graff cree que la mayor desventaja de pesas es que la necesidad de equilibrar el proyectil conduce a una disminución en el tonelaje. Para él lo más importante - para elevar el peso máximo que le permite trabajar en el rango deseado de repeticiones.
"En zhimah prefiero simuladores, porque puedo usar más peso, - dice él. - Debido a que no necesito gastar energía en la barra de equilibrio, mi tarea es simple: sólo tiene que apretar el mayor peso posible, y no lo envía ".
Mantener un volumen alto durante todo el ejercicio
Que en el ejercicio de hombros Tom Graff realmente llame la atención, por lo que es la cantidad de carga; incluso sistemas pesados que consta de 12 repeticiones. Aunque los representantes de las ciencias del deporte se unen en la opinión de que la hipertrofia del rango ideal - 8-12 repeticiones, Graff prefiere mantenerse en el límite superior.
"Por lo general trato de hacer 12-15 repeticiones, - dice él. - Traté de hacer menos de doce, pero a menudo, cuando yo estaba limitado a 8 repeticiones por serie, la sensación de que esto no es suficiente. Prefiero sacrificar tonelaje, pero voy a hacer más repeticiones. Aumenta el flujo de sangre a los músculos, ayudando a conseguir un mejor bombeo y dolor muscular al día siguiente más ".
Mirar en el espejo para evaluar la eficacia de las
Qué te parece el espejo en el gimnasio sólo para ejercer en posturas o disfrutar de sí mismos? No, en absoluto. Para Tom Graff es otra herramienta funcional, lo que demuestra que su estilo elegido de entrenamiento es realmente eficaz.
"Puedo ver la estriación de los músculos directamente en la formación, y ella me dice que las obras de ejercicio, - dice él. - Si estriación aumenta con cada aproximación, es un signo seguro de que el ejercicio está haciendo su trabajo. Por ejemplo, ya que estoy convencido de que el aumento de las manos delante de él o las partes no nivel de los hombros y los gastos generales, eficiente, y hace un músculo de la ingle en una gama más amplia de movimiento ".
Para un alto volumen de carga enfoques hacen menos otkaznyh
Formación de alto volumen con alta frecuencia obligando a Tom Graff hacer un pequeño paso atrás. "La mayoría de los conjuntos llego a la conclusión a punto de fallo muscular, y sólo en el último presentado en su totalidad o que llevan un poco más o un poco menos repeticiones de lo previsto, - dice él. - Si lleva al fracaso de casi todos los enfoques puede aumentar la secreción de cortisol, que es una hormona catabólica ".
desarrollar aún más las debilidades
Tal vez los músculos deltoides - el mejor grupo muscular Tom Graff, pero reconoce que esto no es cierto para todas las cabezas del deltoides individualmente. Frente deltoides su superdesarrollado que, en su opinión, debido a su participación activa en el entrenamiento de pecho.
"La parte trasera del delta - mi eslabón más débil, por lo que puede añadir a otro ejercicio o subir el volumen de la carga, - dice él. - Desde los hombros más grandes, más brillante es la ilusión de que usted es un culturista fresco en los días de entrenamiento del hombro, presto especial atención a la viga media ".
