creatina
Hasta la fecha, la creatina es uno de los suplementos deportivos más populares. Su eficacia es confirmada por numerosos estudios, así como los resultados de las observaciones sporstmenov individuales. Los suplementos de creatina aumenta la masa corporal magra, y también mejoran la resistencia anaeróbica y aeróbica. A pesar de la probada eficacia de la creatina, el ciclo óptimo de la droga aún causa mucha discusión. En el desarrollo del ciclo ideal debe tener en cuenta varios factores, que se discuten en este artículo. Por supuesto, usted aprenderá cómo tomar creatina.
Un poco de historia sobre la creatina
La creatina fue descubierta en 1835 por el científico francés. Se encuentra en la carne, especialmente de color rojo. La creatina se produce en el riñón, el hígado y el páncreas de forma natural a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina.
Alrededor del 40% de las reservas de creatina en el cuerpo humano - es una creatina libre. El 60% restante son en forma de fosfato de creatina. El hombre promedio gasta alrededor de 2 g de creatina por día. Pérdida está lleno de comida, así como mediante la generación de sustancia en el cuerpo.
La creatina está implicado en la resíntesis de ATP. Función de ATP (trifosfato de adenosina) es proporcionar la actividad muscular de energía. La contracción muscular se debe a la utilización de la energía liberada en enlaces se rompen en la molécula de ATP. El producto final de la reacción es ADP (ácido de adenosina). Con el agotamiento de las reservas musculares de ATP fibras pierden su capacidad de contraerse. El cuerpo compensa la pérdida de varias maneras. La manera más rápida, "sin oxígeno" de la utilización de la creatina. El fosfato de creatina se escinde para liberar el fosfato. Fosfato se une a ADP, con la formación de ATP. En el caso de agotamiento de las reservas de fosfato de creatina celulares el cuerpo tiene que reponer ATP de otras maneras.
aditivos KreatinKreatinovye aumentar las reservas de creatina y fosfocreatina en el músculo que proporciona la recuperación de ATP. En otras palabras, la creatina aumenta la capacidad del músculo para conservar la energía durante periodos cortos de ejercicio de alta intensidad. La corta duración de estos períodos porque las reservas de fosfato de creatina en las células es limitado. En consecuencia, el cuerpo se mueve rápidamente a otros métodos de recuperación de ATP.
En la mayoría de los estudios de suplementación de creatina utilizando monohidrato de creatina, un compuesto en el que la molécula de creatina está ligada a una molécula de agua. Según varios estudios, el uso de creatina con carbohidratos acelera el proceso de la digestión. Hay evidencia de inestabilidad de la creatina en forma líquida.
La creatina se degrada rápidamente a creatinina, que no se utiliza por el cuerpo. La evidencia en apoyo de la hipótesis de que la creatina como parte de cualquier mezcla, incluyendo espumoso, más eficientemente absorbida por el cuerpo, un poco. Según «Albion Laboratories», que se han revelado método eficaz de la entrega de sustancia a través de la formación de quelatos de creatina con magnesio (quelato - un compuesto orgánico que es absorbida por el cuerpo con más eficacia que los elementos individuales).
En una dosis de creatina es especialmente eficaz?
Las dosis estándar son las siguientes:
20 g por día durante 5-7 días ( "fase de carga")
5 g al día durante el resto del ciclo ( "período de mantenimiento").
Enfoque individual implica la determinación de la dosis basada en el peso corporal. Una fórmula común es la siguiente:
0,3 g a 1 kg por día durante 5-7 días
0,03 g a 1 kg por día durante el resto del ciclo
Por lo tanto, la ingesta diaria de creatina para una persona que pesa 90 kg de carga es de entre 90 x 0,3 = g 27 g por día. Durante dosis de mantenimiento igual a 2,7 g por día. Ahora que ya sabe cómo tomar creatina (reglas standart).
Se sabe que la suplementación con creatina incrementa las concentraciones intramusculares de la sustancia. Por lo tanto, para calcular la dosis de creatina basado en el peso total del cuerpo - unos pocos correctamente. Una persona que pesa 90 kg con masa muscular grasa 20% será menor que la del atleta con el mismo peso corporal y 8% de grasa corporal.
Los cálculos anteriores serán más precisas si la base para tomar la masa "seca" músculo (no grasa). Volviendo al ejemplo anterior. Por lo tanto, una persona que pesa 90 kg con 20% de grasa es de 72 kg de tejido no grasa.
De acuerdo con la fórmula anterior es igual a la dosis de creatina 21,6 g por día durante la carga y 2,2 g período de mantenimiento diaria. En general se acepta normas. Sin embargo, el propósito de este trabajo es describir la ruta de administración más eficaz de creatina, que será discutido en detalle.
