1. se pone en cuclillas
A pesar del hecho de que se pone en cuclillas - un excelente método de formación de las caderas y las nalgas dando plenitud, muy pocos atletas que realizan constantemente. Por supuesto, abdominales son muy difíciles, tanto física como psicológicamente, para que haciendo buen enfoque requiere un gran esfuerzo, pero los resultados valen la pena. Se pone en cuclillas desarrollan una liberación explosiva de energía, tan necesaria para todos los atletas, y estimulan casi todos los grupos musculares.
En la "Enciclopedia del culturismo moderno," Arnold Schwarzenegger compone, hay una interesante sección en la que Franco Columbo dice que los atletas que trabajar con los pesos pesados, tener músculos más densos y se ven más duro que utilizo programas menos agotador.
Franco observó este hecho bastante exacta. Dos segundos, se puede decir la diferencia entre un veterano de pesas (como la mayoría de Mr. Olympia - 81) y un veterano de la forma, que se basó más en máquinas de dieta y ejercicio con bloques de chispa que en los fundamentos, que permitan la construcción de un cuerpo fuerte. Bodybuilder se pone en cuclillas descuidados, nunca será capaz de lograr el mismo desarrollo que domine este ejercicio, no importa la cantidad de grasa se podría caer y no importa cuánto él o doblar las piernas lleva a cabo. Sus músculos nunca brillar en el escenario tal poder y alivio, como Shona Reya o Henderson Thorne.
se pone en cuclillas escénicas, que tiene que hacer cada repetición correctamente. Para empezar, fijar la barra en la parte trasera de los deltas. No inserte toallas gruesas o esteras, ya que esto aumenta el riesgo de deslizamiento de la barra, y lesiones personales.
Ahora da un paso atrás, establecer el equilibrio y apretar los músculos de la base del torso. A continuación, baje el cuerpo, manteniendo las rodillas directamente sobre sus pies, hasta que los muslos queden paralelos al piso de esta posición son arrastrados hasta la posición inicial.
Si el peso es demasiado pesado para que usted pueda lograr caderas paralelismo semi reducirlo - detener el movimiento a mitad de camino daña las rodillas, ya que la carga se transfiere a los músculos de las articulaciones.
A veces, los atletas hacen el error de considerar los ejercicios de sentadilla y press de piernas como equivalentes.
Sin embargo, lo hace la prensa de piernas, sentado en un sillón con apoyabrazos, que puede basarse, para monitorear el tráfico en el principio y el fin; cuclillas con una pesada barra sobre los hombros cuando entre el usuario y el suelo es nada más que su determinación y fuerza. Prensa de la pierna está desarrollando los músculos de la base de la parte inferior del cuerpo y abdominales afecta al resto de sus músculos. Próximamente probable es que estos dos ejercicios deben ni siquiera pueden comparar, y no es necesario incluir la prensa de piernas en el top ten con la excepción de los casos en que la lesión hace que el atleta para olvidarse de abdominales.
2. estándar del banco
Los tres primeros de la lista de los ejercicios realizados en las competiciones en levantamiento de pesas. Desde la posición en cuclillas, press de banca y peso muerto a sí mismos desarrollan una gran cantidad de grupos musculares, que son capaces de estimular el crecimiento muscular en general. Demasiados atletas entrenan los llamados músculos "maechnye" (que se puede ver desde debajo de la camisa), debido a la más potente e importante para los grupos de atletas. Afortunadamente, el press de banca es ventajoso en absoluto.
Desarrolla y la fuerza y el volumen de los músculos del pecho, hombros y brazos, que es su cuerpo después de unos meses de entrenamiento serán más afilada. Es poco probable que se encuentra el ejercicio, así adecuada a las necesidades y modelo y fisicoculturista.
Realización de prensas de banco, baje lentamente la barra a la mitad del pecho (justo por encima del nivel de la boquilla) y después presione hacia arriba a la posición inicial. Los principales principiantes error: aprietan la barra de distancia desde el pecho, en lugar de hacia arriba y atrás a lo largo del arco, según sea necesario. Ver la veterana press de banca, y se dará cuenta de que desde el momento de tocar el pecho a la posición superior de la varilla está en un arco. Parece que un atleta después de cada repetición se va a devolver el peso al bastidor Esta técnica mejora en gran medida los resultados, debido principalmente a una mayor participación en el trabajo de los músculos pectorales con la descarga de los hombros y los tríceps.
Otra diferencia entre los veteranos en la posición del cuerpo arte y los novatos en el banco. Los principiantes suelen están dispuestos de manera de levantar el mayor peso posible. Ellos están empujando las cuchillas arco demasiado la espalda y ponen un pie de un lugar a otro. Para llegar desde el ejercicio tanto como sea posible, poner los pies planos, apretar los omóplatos y tratar de presionarlos en el pecho. Esto contribuye al aumento del pecho y la asignación del músculo objetivo. Luego, tomando un poco más ancha que la barra de agarre del hombro, hacer algunas series de 8 repeticiones de acuerdo con el programa al final del artículo.
3. Peso Muerto
Excepto sentadillas, peso muerto - lo mejor de un ejercicio difícil para los músculos de todo el cuerpo. A menudo, los atletas jóvenes son inspirados por los movimientos de la energía, que se lleva a cabo en la sala más potentes compañeros. Sin embargo, no pueden trabajar con estos pesos y cambiar a mucho menos tedioso trabajo con simuladores.
Sin embargo, los veteranos serán mucho más respetado recién llegado, tratando de dominar el difícil ejercicio que el tio se superpone a cada capacitador un conjunto completo de placas. Veteranos se preguntan exactamente recordar cómo fueron entrenados al principio de su carrera, y siempre simpatizan con los esfuerzos de los recién llegados.
Los principios básicos del peso muerto el mismo que en la posición en cuclillas. Asegúrese de que en cada repetición se parte inferior del torso, manteniendo la espalda lo más recta posible. La mejor manera de dominar esta técnica, dando el fuerte desarrollo de los glúteos y cuádriceps - el uso de agarre "en la parte superior de uno al otro desde abajo", es decir, por un lado lleva hasta el cuello con la mano para usted, y el segundo - una mano encima. En este caso, le resulta difícil a arquear la espalda y los músculos tensos por completo de confianza, evitando al mismo tiempo la presión sobre la columna vertebral.
Si no lo ha hecho antes muerto comienzan con pesos moderados y trabajan en el desarrollo de la tecnología. Para algunos es suficiente pesas de 20 libras para comenzar a dominar este ejercicio en un nuevo rango de movimiento, que en sí mismo hace que el dolor muscular. Centrarse en la reducción de las nalgas durante cada repetición e imaginar si la espalda es recta como un cuello de varilla. Si piensa que ha empezado a doblarse - parar. Doblar la espalda no ejerza presión sobre los músculos, lo que significa que las cuentas de la columna vertebral para la carga excesiva. Si quieres entrenar de forma segura y con éxito, los músculos deben ser tensas como debería.
4. embestidas
Los atletas más destacados siempre tienen un excelente sentido del equilibrio y una estabilidad notable. Naturalmente, la mayoría de estas cualidades que les son inherentes por naturaleza, pero, en gran medida, también debemos a entrenamiento de fuerza. Recomendado estocadas atletas de cualquier tipo, ya que este ejercicio desarrolla la coordinación y el equilibrio, por lo que las nalgas y los muslos, y inusualmente fuerte relieve aumenta. Atleta, capaz de subir y bajar con una barra sobre los hombros, siempre va a tener un examen físico y una ventaja psicológica sobre sus competidores. Se desarrolló más confianza en sí mismo al realizar sentadillas y otros ejercicios pesados que necesitan mantener un equilibrio.
Al igual que en el caso del peso muerto, los Cachorros tienen que trabajar con un espacio en blanco estampado a partir de una línea recta (Olímpico) varillas. Manteniendo la espalda recta, un paso adelante con el pie derecho, poner su pie derecho apoyados en el suelo delante de él y bajado a una posición donde su muslo derecho paralelo al suelo. Enfoque y empuje a la posición original, se lastimó el muslo derecho, y luego (ver pie izquierdo paso y repetir la secuencia completa. Siga cambiando las piernas hasta que haya completado 8 repeticiones con cada pierna.
Los ataques no sólo ayudan a aumentar la fuerza de las piernas, mejorar el alivio y el equilibrio, sino también mejorar la forma de la parte inferior del cuerpo, por lo que la prenda se sentará en un mejor servicio. Ignorar el viejo rumor de que se pone en cuclillas y las estocadas también desarrollan las nalgas: que fue inventado por los que no fue capaz de dominar estos ejercicios.
5. Flexión de brazos.
Antes del entrenamiento, pocas personas pueden realizar más de dos o tres flexiones, ya que este ejercicio requiere una gran fuerza de la parte superior del cuerpo y los brazos. Aquí hay otro ejemplo del movimiento, lo que equivale aptitud muy superior (tracción hacia abajo).
Uno de los mejores logros de la industria moderna de la salud - simulador combinado de pull-ups y salsas, que permite ajustar la carga mediante el uso de pesas en los pies. Si usted todavía no es lo suficientemente fuerte como para realizar 3 series de 10 flexiones, este simulador le permitirá reducir la carga en 13 - 18 kg. El rango de movimiento es la misma que la de los pull-ups convencionales, y una reducción en la intensidad de la más amplia - excepto que como el poder, se reduce el grado de la "ayuda" del simulador.
Si la habitación no es un equipo similar y que son tan débiles que no pueden ni siquiera hacer algunas flexiones bien, utilizar el simulador para empujar hacia abajo mientras acumula suficiente poder y los anchos hombros. Sin embargo, tratar de evitar sacudidas rítmicas y la torsión del cuerpo, suele ser característico para este ejercicio. Centrarse en las palas de compresión y mantener el cuerpo todo el tiempo estrictamente vertical, ya que durante pull-up. Nunca tire del asa de agarre más ancho que los hombros, como agarre demasiado ancho debilita y promueve la reducción de la lesión más amplia a la articulación del hombro. Para tener éxito en el juego de hierro, usted debe tener los hombros fuertes y fuerte, ancha espalda.
6. elevación lateral
Cuando el rendimiento estricta - con pesas, no kakimi- los bloques - el que sobresale el ejercicio es una excelente adición a los ejercicios difíciles para la parte superior del cuerpo, como se mencionó anteriormente. Sube lateralmente (de lado) desarrollar principalmente, deltas cabeza medial o lateral, lo que permite llevar a cabo sus hombros mucho más amplio que no llevar a cabo este ejercicio, en consecuencia, se sube a un lado contribuyen a la formación de un torso "cónico" y permitir que los principales grupos musculares para aumentar gran peso. Mantener las manos con pesas en frente de las caderas, las palmas frente a frente. Elevar aparte hasta que las palmas se enfrentan hacia abajo y ligeramente hacia el exterior. Usted puede levantar las pesas a tocarlos por encima de su cabeza. Tal vez el punto más importante - la conservación de la inmovilidad de la correa de hombro sobre todo el movimiento. Cuando el peso es demasiado grande, los hombros comienzan a moverse con las manos, tratando de ayudarlos. Para los principiantes lo suficientemente mancuerna 7 kilogramos de apagar la técnica de movimiento correcto y la acumulación de fuerza.
Al igual que con cualquier distingue de ejercicio, sube hacia los lados requerir un rendimiento adecuado para los resultados máximos. Puede levantar las manos por encima de la posición paralela al suelo, pero aún más la tensión muscular reducido drásticamente. Cuatro series de 10 repeticiones realizadas con regularidad, puede aumentar significativamente la anchura de los hombros, así como fortalecer el gran número de músculos pequeños en esta zona, reduciendo el riesgo de lesiones.
7. flexiones en las barras paralelas.
Es probable que ya haya comenzado a entender por qué los ejercicios tradicionales con pesas son obra modernista superior en el gimnasio. Trabajando en el simulador, que normalmente se sienta en una silla y trabaja a través de uno quizá dos grupos de músculos. Hacer la mayor parte de los ejercicios descritos, se fuerza a trabajar unos pocos grandes grupos musculares y desarrollar la potencia de la explosión, inalcanzable en el gimnasio. Para hacerlos, usted no tiene que ser un veterano de culturismo o levantamiento de pesas. Usted, sin embargo, requieren un empuje interno hacia adelante y un foco enorme.
Si usted se concentra, haciendo flexiones en las barras paralelas, se obtiene un bombeo frenético de los músculos pectorales y los tríceps. Un uso de la carga de su propio peso crea tanta fuerza y confianza en sí mismo, que no dará ningún bloque o prensas de empuje de los alrededores en el gimnasio. Después de todo, si el trabajo en el simulador de peso es demasiado pesado para ti, sólo la reduce, lo que muchos lo hacen.
Una de las condiciones clave para hacer buen enfoque DIPS - el movimiento lento y controlado desde el principio hasta el final. Libre para bajar su cuerpo hasta el punto donde se siente los músculos pectorales estrías. Luego suavemente inclinarse hacia adelante para atraerlos, y exprimir a sí mismo a la posición inicial. Esto hará que el trabajo de los músculos del pecho exteriores y ayudará a aumentar su volumen, es decir, la potencia de los principales músculos de su torso comenzará a crecer, y en la parte inferior del pecho será cortar un alivio agradable a la vista.
8. Dumbbell press de banca en un banco de inclinación.
Para añadir fuerza y volumen a la parte superior de su pecho y deltoides frontales, usted tiene que realizar en el press de banca, inclinada en unos 35 grados. parte superior del pecho, que es una de las áreas más difíciles de trabajar a cabo para obtener un mayor estímulo de la prensa de banco en un banco inclinado, que de la habitual press de banca, con el cuerpo paralelo al suelo.
Pesas permiten más estirar los músculos en la posición inferior de cada repetición y requieren un fuerte empuje desde la posición original. También a menudo se les permite formar a las personas con trastornos de la articulación del hombro, ya que proporcionan la posición más cómoda. En general, el trabajo con pesas, es más fácil de mantener los codos a los lados, haciendo que los hombros menos susceptibles a las lesiones.
Asegúrese de que se siente la contracción de sus músculos en cada repetición, siempre mantenga el movimiento bajo control y evitar disposiciones que no serán capaces de trabajar de forma segura. Trate de evitar el banco con una pendiente superior a 35 grados, ya que se necesita tanto como sea posible para asignar los músculos de la parte superior del pecho y evitar la inclusión natural en la obra del delta frontal Realizar 3 - 4 series de 8 repeticiones, y usted será capaz de desarrollar la fuerza y la resistencia de los músculos del pecho, por lo que, al mismo tiempo gran y apretado.
9. pesas borrador.
Aunque este ejercicio no suele venir a la mente cuando pensamos en movimientos complejos, es excelente para aumentar la potencia de los principales músculos de la espalda. Este ejercicio es preferible a la barra de empuje tradicional, ya que proporciona mucha mayor estiramiento.
varilla de empuje no permite tan sutilmente cambiar el rango de movimiento, como las pesas de empuje. Por ejemplo, usted tiene que tirar de la barra directamente a su estómago con ambas manos, y con un peso de la pesa se puede mover en un arco, un fuerte estiramiento más amplio y conseguir una mayor reducción en la posición superior.
El cumplimiento de los antojos de pesas, asegúrese de que su espalda esté recta y paralela al techo, y los músculos de la espalda son tensas. Protege la columna vertebral de una carga peligrosa y lo tira sobre esos músculos que sólo necesitan trabajar - el más amplio y apropiado.Al levantar la pesa del suelo, tirando de él hacia su estómago en lugar de en el pecho y la espalda baja en un arco a inclinarse hacia adelante. En este punto, se debe sentir el peso tira de la parte más ancha. Si baja la mancuerna hacia abajo desde el vientre, no cambiando un poco hacia adelante, que está trabajando en un rango inferior al natural. Esto no significa que usted tiene que empujar la mancuerna hacia adelante en un ángulo antinatural, pero en la posición más baja, estirar los músculos.
